Definisi Senam Hamil
Senam hamil ialah suatu bentuk latihan guna memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, ligament-ligament, otot dasar panggul yang berhubungan dengan proses persalinan (FK Unpad, 1998).
Tujuan Senam Hamil
Mochtar (1998) membagi tujuan dari senam hamil menjadi tujuan secara umum dan khusus, tujuan tersebut dijabarkan sebagai berikut:
1. Tujuan Umum:
1. Melalui latihan senam hamil yang teratur dapat dijaga kondisi otot-otot dan persendian yang berperan dalam proses mekanisme persalinan.
2. Mempertinggi kesehatan fisik dan psikis serta kepercayaan pada diri sendiri dan penolong dalam menghadapi persalinan.
3. Membimbing wanita menuju suatu persalinan yang fisiologis.
1. Tujuan Khusus:
1. Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, otot-otot dasar panggul, ligamen dan jaringan serta fasia yang berperan dalam mekanisme persalinan.
2. Melonggarkan persendian—persendian yang berhubungan dengan proses persalinan.
3. Membentuk sikap tubuh yang prima, sehingga dapat membantu mengatasi keluhan-keluhan, letak janin dan mengurangi sesak nafas.
4. Menguasai teknik-teknik pernafasan dalam persalinan.
5. Dapat mengatur diri kepada ketenangan.
Manfaat Senam Hamil
Eisenberg (1996), membagi senam hamil menjadi 4 tahap dimana setiap tahapnya mempunyai manfaat tersendiri bagi ibu hamil. Tahap dan manfaat dari senam hamil tersebut, yaitu:
1. Senam Aerobik
Merupakan aktivitas senam berirama, berulang dan cukup melelahkan, dan gerakan yang disarankan untuk ibu hamil adalah jalan-jalan.
Manfaat:
1. Meningkatkan kebutuhan oksigen dalam otot
2. Merangsang paru-paru dan jantung juga kegiatan otot dan sendi
3. Secara umum menghasilkan perubahan pada keseluruhan tubuh terutama kemampuan untuk memproses dan menggunakan oksigen.
4. Meningkatkan peredaran darah.
5. Meningkatkan kebugaran dun kekuatan otot.
6. Meredakan sakit punggung dan sembelit
7. Memperlancar persalinan.
8. Membakar kalori (membuat ibu dapat lebih banyak makan makanan sehat).
9. Mengurangi keletihan.
10. Menjanjikan bentuk tubuh yang baik setelah melahirkan.
1. Kalistenik
Latihan berupa gerakan-gerakan senam ringan berirama yang dapat membugarkan dan mengembangkan otot-otot serta dapat memperbaiki bentuk postur tubuh.
Manfaat:
1. Meredakan sakit punggung.
2. Meningkatkan kesiapan fisik dan mental terutama mempersiapkan tubuh dalam menghadapi masa persalinan.
1. Relaksasi
Merupakan latihan pernafasan dan pemusatan perhatian. Latihan ini bisa dikombinasikan dengan latihan kalistenik.
Manfaat:
1. Menenangkan pikiran dan tubuh.
2. Membantu ibu menyimpan energi untuk ibu siap menghadapi persalinan.
1. Kebugaran Panggul (biasa disebut latihan kegel)
Manfaat:
1. Menguatkan otot-otot vagina dan sekitarnya (perineal) sebagai persiapan untuk persalinan.
2. Mempersiapkan diri baik fisik maupun mental.
Syarat Mengikuti Senam Hamil
Ada beberapa syarat yang harus diperhatikan oleh ibu hamil sebelum mengikuti senam hamil. Menurut Mochtar (1998), syarat tersebut antara lain:
1. Telah dilakukan pemeriksaan kesehatan dan kehamilan oleh dokter atau bidan.
2. Latihan dilakukan setelah kehamilan mencapai 22 minggu.
3. Latihan dilakukan secara teratur dan disiplin, dalam batas kemampuan fisik ibu.
4. Sebaiknya latihan dilakukan di rumah sakit atau klinik bersalin dibawah pimpinan instruktur senam hamil.
Waktu Pelaksanaan Senam Hamil
Senam hamil dianjurkan dilakukan ketika janin dalam kandungan telah berusia lebih dari 3 bulan, karena sebelum usia kandungan menginjak 3 bulan penlekatan janin di dalam uterus belum terlalu kuat. Hal ini dimaksudkan untuk menghindari resiko abortus (Kushartanti dkk, 2004).
Tanda dan Gejala Senam Hamil Harus Dihentikan
Menurut Hening (1992), ada beberapa tanda dan gejala senam hamil harus dihentikan, antara lain:
1. Timbul rasa nyeri, terutama nyeri dada, nyeri kepala dan nyeri pada persendian.
2. Kontraksi rahim yang lebih sering (interval <20>
3. Perdarahan pervaginam, keluarnya cairan ketuban.
4. Nafas pendek yang berlebihan.
5. Denyut jantung yang meningkat (> 140 x/menit).
6. Mual dan muntah yang menetap.
7. Kesulitan jalan.
8. Pembengkakan yang menyeluruh.
9. Aktifitas janin yang berkurang.
Kontra Indikasi Senam Hamil
Ada beberapa kontra indikasi senam hamil yang harus diperhatikan, antara lain:
1. Kontra Indikasi Absolute atau Mutlak
Bila seorang wanita hamil mempunyai penyakit jantung, penyakit paru, serviks inkompeten, kehamilan kembar, riwayat perdarahan, pervaginam pada trimester II dan III, kelainan letak plasenta, seperti plasenta previa, preeklamsi maupun hipertensi.
2. Kontra Indikasi Relative
Bila seorang ibu hamil menderita anemia berat, irama jantung tidak teratur, paru bronchitis kronis, riwayat DM, obesitas, terlalu kurus, penyakit dengan riwayat operasi tulang ortopedi, dan perokok berat.
3. Segera menghentikan senam hamil
Bila terjadi gejala perdarahan pervaginam, sesak saat senam, sakit kepala, nyeri dada, nyeri otot, gejala kelahiran premature, penurunan gerakan bayi intra uterin (Adi Wiyono, 2004).
Tempat Dan Latihan Senam Hamil
Dalam melakukan senam hamil menurut Hening (1992) memerlukan tempat untuk melakukan latihan tersebut, adapun syarat dari tempat senam hamil tersebut adalah:
1.
1. Ruangan cukup luas, udara segar, terang dan bersih.
2. Lantai ditutup karpet supaya aman, tidak lembab dan cukup hangat.
3. Dinding ruangan dalam dilapis cermin secukupnya agar membantu ibu untuk konsentrasi dan memberi kesempatan untuk mengkoreksi gerakannya sendini.
4. Alat dan perkakas di dalam ruangan dipilih yang berwarna muda untuk memberi suasana tenang.
5. Ada iningan/alunan musik lembut untuk mengurangi ketegangan emosi
Susunan Latihan Senam Hamil
Sejak tahun 1972 latihan senam hamil yang disusun secara metodis ini telah diberikan di rumabh sakit sebagai bagian dari Prenatal Care. Latihan yang diberikan secara teratur, terpimpin dan disesuaikan dengan umur kehamilan penderita ini disusun sebagai berikut:
Teori, yang berupa penerangan dan diskusi mengenai persoalan-persoalan yang berhubungan dengan proses kehamilan, proses persalinan dan kesehatan wanita hamil, sesuai dengan umur kehamilan saat itu. Latihan dalam bidang teori ini diberikan selama 15 menit sebelum melakukan senam, pengetahuan tersebut di atas menanamkan kepercayaan kepada diri sendiri dan menanamkan pengertian mengenai proses alami tersebut, sehiugga wanita tersebut dapat mempersiapkan diri untuk menghadapi persalinannya kelak.
Praktika, di mana wanita hamil berlatih melaksanakan bentuk-bentuk latihan senam hamil disertai penjelasan-penjelasan yang perlu. Penjelasan tersebut adalah tentang tujuan bentuk latihan yang bersangkutan serta untuk membantu wanita hamil agar mampu merasakan otot-otot yang terlibat dalam suatu bentuk latihan (Primadi, 1998).
Gerakan Dasar Senam Hamil
Rumah Sakit Ibu Anak (RSIA) Hermina Group memberikan beberapa gerakan dasar senam hamil, yang dapat dilakukan ibuu di rumah, yaitu:
Duduk bersila dan tegak, kedua lengan mengarah ke depan dan rileks. Dilakukan sebanyak mungkin setiap hari.
Sikap merangkak, jarak antara kedua tangan sama dengan kedua bahu. Keempat anggota tubuh tegak lurus pada lantai dan badan sejajar dengan lantai. Kemudian lakukan gerakan sebagai berikut:
Tundukkan kepala, lihat perut bagian bawah dan pinggang diangkat sambil mengempiskan perut dan mengerutkan lubang dubur. Kemudian turunkan pinggang dengan mengangkat kepala sambil melemaskan otot-otot dinding perut dan otot dasar panggung. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali.
Sikap merangkak, letakkan kepala diantara kedua tangan lalu menoleh ke samping kiri/kanan, kemudian turunkan badan sehingga dada menyentuh kasur dengan menggeser siku sejauh mungkin ke samping. Bertahanlah pada posisi tersebut selama 1 menit, kemudian ditingkatkan menjadi 5 hingga 10 menit sesuai dengan kekuatan ibu hamil.
Berbaring miring ke kiri, lebih baik ke arah punggung bayi. Lutut kanan diletakkan di depan lutut kin, lebih baik diganjal bantal. Lengan kanan ditekuk di depan dan lengan kiri di belakang badan.
Berbaring miring, kedua lengan dan kedua lutut ditekuk, di bawah kepala diberi bantal dan di bawah perut pun sebaiknya diberi bantal agar perut tidak menggantung. Tutup mata, tenang, dan atur pernafasan dengan teratur dan berirama.
Berbaring terlentang, kedua lutut dipegang kedua tangan dan usahakan rileks. Kemudian lakukan kegiatan-kegiatan seperti berikut: Buka mulut secukupnya, kemudian mulut ditutup. Lalu mengejan seperti gerakan membuang air besar. Gerakannya ke bawah badan dan ke depan. Setelah tidak dapat menahan karena lelah, kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini sebanyak 3-4 kali, dengan interval dua menit (RSIA Hermina, 2004).
Susunan Lengkap Program Senam Hamil
Seperti program olahraga pada umumnya, dan senam pada khususñya, maka pada pelaksanaan senam hamil ini harus terkandung unsur pemanasan dan pendinginan. Pemanasan dilakukan selama kurang lebih 5 menit dengan gerakan utama jalan ditempat atau langkah kaki, disertai gerakan pelan dari seluruh tubuh mulai leher sampai ujung kaki.
Masih dalam posisi berdiri, latihan dilanjutkan dengan latihan kebugaran selama 15 menit, dan pendinginan 5 menit. Latihan penguatan dan peregangan dilakukan pada posisi berdiri selama 5 menit, dan posisi duduk, merangkak serta tidur selama 10 menit. Dengan tetap pada posisi tidur, latihan dilanjutkan dengan latihan relaksasi dan latihan pernafasan masing-masing selama 5 menit. Akhir dari seluruh latihan senam hamil ini adalah latihan penenangan. Latihan penenangan diiringi musik lembut dan dipandu untuk mendapatkan bayangan yang indah, serta disugesti untuk mendapatkan kepercayaan diri menghadapi persalinan. Adapun dalam latihan senam hamil ini menurut Kushartanti (2004) mencakup empat komponen pokok yaitu latihan kebugaran, latihan penguatan dan peregangan, latihan relaksasi dan terakhir latihan pernafasan.
Untuk lebih jelasnya program latihan senam hamil menurut Kushartanti (2004) adalah seperti berikut mi:
Pemanasan dan pendinginan.
Gerakan pada pemanasan ini dimaksudkan untuk mengantarkan semua otot dan jantung-paru dalam melayani gerakan senam selanjutnya.
Ambil nafas
Dengan jalan ditempat ambil nafas dari hidung dan keluarkan lewat mulut. Saat ambil nafas, tangan diangkat ke atas.
Regang leher
Dengan tetap jalan ditempat, pegang perut dengan kedua tangan, tunduk tegakkan kepala, patahkan ke kanan dan ke kiri serta tengok kanan kiri.
Putar bahu kebelakang
Dengan posisi kangkang, dan lutut sedikit ditekuk, bahu diputar ke belakang bergantian kanan kiri, untuk selanjutnya bersama-sama keduanya.
Regang otot samping
Dengan panggul ke kanan dan ke kiri, regang otot samping sambil menarik satu tangan bergantian. Pada saat peregangan dipertahankan beberapa detik.
Regang lengan, punggung dan pinggang
Dengan posisi membungkuk kita lempar-tarik lengan ke depan dan selanjutnya ke bawah untuk meregang pinggang.
Regang kencang panggul
Dengan satu kaki jinjit miring bergantian, rasakan peregangan panggul dan tarik dubur maupun perut bagian bawah ke dalam.
Ayun tungkai ke depan
Ayunkan tungkai ke depan disertai ayunan lengan.
Latihan Kebugaran
Latihan ini bertujuan untuk memperbaiki kerja jantung, pembuluh darah dan paru dalam mengedarkan makanan dan oksigen ke seluruh tubuh.
Prinsip gerakan dalam latihan ini adalah menggerakkan seluruh otot, terutama otot besar yang ada di kaki, punggung dan lengan, sehingga jantung terpacu berdenyut lebih cepat dan keras, frekuensi pernafasan meningkat dan tubuh mengeluarkan keringat. Gerakan dasar : jalan di tempat atau melangkahkan kaki ke depan, belakang dan samping dengan berbagai variasi gerakan tangan dan badan. Target: frekuensi denyut jantung 110-125 kali/menit.
Gerakan pada fase ini antara lain:
Langkah depan, lengan depan atas
Dengan posisi berdiri tungkai kanan melangkah maju satu kali diikuti tungkai kiri merapat. Bersamaan dengan itu dorong kedua lengan lurus ke depan setinggi bahu, selanjutnya lakukan langkah mundur satu kali bersamaan dengan gerakan kedua lengan atas.
Langkah depan, lengan bawah samping
Gerakan tungkai seperti latihan pertama, hanya kedua tangan diayun ke bawah pada saat langkah mundur kedua tangan dibuka ke samping.
Langkah samping, ayun lengan depan
Gerakan tungkai melangkah ke kanan satu kali, dengan tungkai kiri merapat, bersamaan dengan itu kedua lengan diangkat lurus ke depan setinggi bahu dan diturunkan kembali, dilanjutkan gerakan dengan arah sebaliknya.
Langkah samping , ayun lengan samping
Langkah sama dengan langkah tiga, namun kedua lengan diayunkan ke samping kemudian diturunkan.
Langkah ke belakang, lengan depan atas
Gerakan sama dengan latihan pertama, hanya variasi langkah tungkai ke belakang.
Langkah belakang, lengan bawah samping
Gerakan sama dengan latihan dua, hanya variasi langkah ke belakang.
Langkah samping, tangan atas
Langkahkan kaki ke kanan, dan ikuti dengan kaki kiri. Langkah ke kiri kembali ke posisi semula. Sambil melangkah, naikkan kedua lengan ke atas dan ke bawah.
Langkah samping, tangan bawah
Langkahkan kaki seperti patda latihan tujuh, namun lengan bawah diayun kebelakang-depan dengan posisi lengan atas ke belakang.
Langkah depan tegak anjur
Langkahkan tungkai kanan ke depan, dan ikuti dengan langkah tungkai
kiri posisi membuka (tegak-anjur). Ulangi langkah maju sekali lagi, dan teruskan dengan langkah mundur ke posisi semula. Lakukan gerakan lengan seperti memompa, baik pada saat maju maupun mundur. Teruskan dengan mengangkat kaki ke atas bergantian kanan dan kiri.
Langkah samping, putar lengan
Lakukan gerakan dua langkah ke kanan dan ke kiri dengan satu lengan diputar bergantian. Kombinasikan dengan gerakan memutar kedua lengan dan membuka lengan pada posisi tekuk siku. Variasikan pula dengan gerakan kaki jinjit.
Latihan Penguatan dan Peregangan
Dalam latihan ini semua otot terutama yang berperan dalam persalinan dikuatkan dan diregang. Otot lain yang berperan dalam perbaikan postur tubuh ibu hamil juga dilatih dalam latihan ini. Otot perut dan otot dasar panggul menjadi sasaran utama, ditambah dengan otot leher, lengan, atau tubuh bagian atas, punggung, dan kaki atau tubuh bagian bawah. Latihan ini dilakukan pada posisi berdiri, duduk, merangkak, ataupun tidur. Gerakannya antara lain:
Penguatan otot leher
Satu tangan menyangga kepala, yang lain berkacak pinggang. Dorongkan kepala ke tangan dan dorongkan tangan ke kepala. Lakukan bergantian dengan sisi yang lain.
Penguatan otot bahu
Tekuk satu tangan di atas bahu, dengan tangan lain lurus ke samping, lakukan gerakan ngeper baik pada tangan maupun kaki. Lakukan bergantian antara tangan kanan dan kiri.
Penguatan otot lengan depan
Tekuk kedua lengan di depan badan bersama-sama, sambil angkat dan
tekuk kaki bergantian ke atas.
Penguatan otot
Kaitkan kedua lengan lurus dibelakang badan, gerakkan naik turun dengan posisi kaki berdiri tegak.
Penguatan otot perut
Dengan posisi kaki kangkang dan lutut sedikit ditekuk, gerakkan satu tangan lurus dan atas sampai ke depan badan bersamaan dengan
mengkontraksikan otot peru maupun otot dasar panggul.
Penguatan otot kaki
Ambil posisi duduk dengan kedua tangan menyangga di belakang badan, luruskan kaki ke depan ke belakang bergantian dan teruskan dengan kedua kaki bersama-sama. Variasikan gerakan ini dengan gerakan kaki ke samping maupun memutar.
Penguatan otot samping panggul
Dengan posisi duduk seperti latihan enam, tarik satu tungkai menyilang tungkai yang lain, tarik kembali sehingga lurus dan ulangi gerakan ini beberapa kali, bergantian kanan dan kiri.
Penguatan otot dasar panggul
Dengan posisi duduk bersila, tekan lutut dengan kedua tangan, bungkukkan badan.
Penguatan otot bahu
Dengan posisi duduk bersilang letakkan kedua tangan di atas bahu. Putar siku ke depan alas, belakang dan bawah berulang kali.
Penguatan otot lengan
Dengan posisi merangkak, julurkan satu lengan ke depan setinggi bahu. Lakukan gerakan ini bergantian kanan dan kiri.
Penguatan otot punggung
Dengan posisi merangkak naik turunkan punggug secara perlahan dan berulang kali.
Penguatan otot panggul
Dengan posisi merangkak, goyangkan panggul ke kanan dan ke kiri dengan gerakan ngeper. Ulangi gerakan ini beberapa kali.
Penguatan otot lengan
Dengan posisi merangkak ayunkan badan ke depan dan ke belakang, kemudian tahan pada posisi panggul di atas tumit beberapa saat. Ulangi gerakan ini beberapa kali.
Penguatan otot belikat
Dengan posisi tidur telentang kaitkan kedua tangan di belakang kepala.
Tekan kedua lengan ke lantai tahan beberapa detik, kemudian kendorkan.
Ulangi gerakan ini beberapa kali.
Penguatan otot tubuh bagian atas
Dengan posisi tidur telentang dan kedua lutut ditekuk angkat panggul sampai badan lurus membentuk segitiga antara kedua tungkai bawah dengan lantai.
Penguatan otot perut bagian atas
Dengan posisi tidur telentang tarik kedua kaki mendekati perut angkat kepala dan tahan beberapa saat untuk kemudian dikendorkan kembali. Pada saat mengangkat kepala nafas harus ditahan.
Penguatan otot panggul dan perut bagian bawah
Dengan posisi tidur telentang tekuk kedua lutut dan kemudian gerakkan kedua lutut bersama-sama ke arah lantai, kembali ke posisi semula dan gerakkan kedua lutut kearah yang lain. Ulangi gerakan ini beberapa kali.
Latihan Relaksasi
Sasaran utama dari latihan ini adalah relaksasi seluruh tubuh terutama otot dasar panggul. Relaksasi ini sangat bermanfaat untuk menghadapi kontraksi rahim kala I maupun kala II. Di samping itu relaksasi juga dapat mengurangi stress ibu saat kehamilan berlangsung. Relaksasi ini dapat dilakukan setiap saat. Gerakan relaksasi ini antara lain:
Relaksasi otot muka
Kerutkan otot muka, tahan 1 sampai 2 detik, kemudian lepaskan sehingga betul-betul terasa relaksasi. Ulangi latihan ini beberapa kali. Posisi tidur terlentang, lutut ditekuk.
Relaksasi lengan-tangan
Dengan posisi tidur terlentang angkat lengan bawah 900 dari lantai. Genggam tangan dan kerutkan lengan kuat-kuat pertahankan 1-2 detik, dan lepaskan kembali. Ulangi beberapa kali.
Relaksasi otot perut dan dasar panggul
Dengan posisi terlentang atau miring, kerutkan otot perut, tahan 1-2 detik, lalu lepaskan. Ulangi beberapa kali, tarik juga dan perut bawah ke dalam
Relaksasi kaki dan tungkai
Dengan posisi tidur terlentang atau miring luruskan ujung kaki menghadap ke bawah tahan beberapa detik kemudian lepaskan.
Relaksasi seluruh tubuh
Dengan posisi tidur terlentang atau miring, kontraksikan seluruh otot dan ambil nafas teratur, relaks. Bayangkan sesuatu yang menyenangkan dan nikmatilah relaksnya tubuh.
Latihan Pernafasan
Latihan ini pada dasarnya melatih teknik pernafasan perut (diafragma) dan pernafasan dada. Sesuai dengan kebutuhannya untuk mengatasi nyeri selama persalinan, maka kedua teknik pernafasan di atas dapat digabung maupun dimodifikasi. Gerakannya antara lain:
Pernafasan perut
Dengan sikap berbaring terlentang, kedua lutut ditekuk, kedua lengan di samping badan, dan relaks, letakkan tangan kiri di atas perut. Tarik nafas dalam melalui hidung, sampai perut menggelembung dan tangan kiri terangkat. Tahan sampai beberapa detik dan hembuskan nafas lewat mulut. Ulangi dengan frekuensi 8 kali per menit. Teknik pernafasan ini digunakan untuk mempercepat relaksasi, mengatasi stress dan mengatasi nyeri his palsu mauun his permulaan kala I.
Pernafasan dada dalam
Dengan sikap berbaring terlentang kedua lutut ditekuk, kedua lengan
di samping badan dan relaks, letakkan tangan di atas dada. Tarik nafas dalam melalui hidung dengan mengembangkan dada sehingga tangan kanan terangkat. Tahan satu sampai dua detik, dan hembuskan nafas lewat celah bibir sehingga tangan kanan turun mengikuti surutnya badan. Frekuensi yang dianjurkan 8 kali per menit. Teknik pernafasan ini menggantikan pernafasan perut apabila nyeri his kala I sudah cukup
Pernafasan dada cepat
Dengan sikap berbaring terlentang, kedua lutut ditekuk, kedua lengan
di samping badan dan relaks tarik nafas cepat melalui hidung dan hembuskan cepat melalui mulut, mulailah dengan frekuensi 30 kali per menit yang makin lama makin dipercepat hingga 60 kali per menit, penrlambat lagi sedikit demi sedikit hingga kembali menjadi 30 kali per menit.
Pernafasan kombinasi perut dan dada
Dengan sikap berbaring terlentang kedua lutut ditekuk, kedua lengan di samping dada dan relaks, katubkan kedua tangan pada batas antara dada dan perut. Lakukan pernafasan perut selama 30 detik. Teknik pernafasan ini digunakan untuk mengatasi nyeri his pertengahan kala I.
Pernafasan kombinasi perut, dada dalarn, dan dada cepat
Dengan sikap berbaring terlentang kedua lutut ditekuk, kedua lengan di samping dada dan relaks. Lakukan pernafasan perut selama 15 detik, lanjutkan dengan pernafasan dada dalam 15 detik, kemudian pernafasan dada cepat yang makin lama makin dipercepat untuk kemudian diperlambat dan dilanjutkan pernafasan dada dalam dan diakhiri pernafasan perut Teknik pernafasan ini digunakan untuk mengatasi rasa nyeri his pertengahan dan akhir kala I dan juga mengatasi keinginan mengejan yang belum boleh dilakukan (Kushartanti, 2004)
